<زكسبكسز>إنه الربيع، مما يعني أن موسم ملابس السباحة سيأتي قريبًا. اليوم نخبرك بطرق فعالة للحصول على قوام رشيق! سننظر أيضًا في سبب رواسب الدهون ولماذا نحتاج إلى تمارين لإنقاص الوزن في البطن والجوانب.
تمارين تخسيس البطن والجوانب ستفيدك أكثر مما تتصورين.
<زكسب سز>تمارين إنقاص الوزن في البطن والجانبين ستجلب لك فوائد أكثر مما يبدو للوهلة الأولى. دعونا معرفة ذلك<زكسسترونجكسز>ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟إلى هذه المناطق.
<زكسول سز><زكسليكسز>يقلل من مستويات الدهون في الجسم، وخطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض الأخرى.
<زكسليكسز>تحسين النغمة العامة، وتقوية مشد العضلات. تمارين البطن والجوانب ستجعل جذعك أقوى وأكثر مرونة.
<زكسليكسز>تحسين عملية الهضم. سيكون التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة وسينخفض مستوى الدهون في البطن.
<زكسليكسز>تحسين الموقف. سوف يصبح شخصيتك أكثر جاذبية وجمالية.
<زكسليكسز>أشعر بتحسن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.
<زكسب سز>ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، عليك القيام بها بانتظام. لا تنس أن تعيش نمط حياة صحي. التغذية السليمة ومستوى كاف من النشاط البدني اليومي هي مفاتيح النجاح.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>اعتد على تناول الطعام الصحي والبقاء نشيطًا والاستمتاع بنفسك.
أسباب تراكم الدهون في البطن والجوانب.
<زكسب سز>رواسب الدهون على البطن والجوانب لا تظهر من العدم. من المهم أن نفهم أن الدهون تؤدي أهم وظائف الجسم: تخزين الطاقة وحماية الأعضاء الداخلية والتنظيم الحراري.
<زكسب سز>والدهون الزائدة بدورها تؤثر سلباً على الصحة والمظهر. للتعامل مع المشكلة، عليك أن تعرف عدوك عن طريق البصر. الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون يمكن أن تكون:
<زكسولكسز><زكسليكسز>نظام غذائي غير صحي - الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة (الغنية بالدهون والسكريات والكربوهيدرات البسيطة) أو الإفراط في تناول الطعام بانتظام، وانتهاك جدول الوجبات؛
<زكسليكسز>قلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي، وتراكم رواسب الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
<زكسليكسز>العوامل الوراثية أو التغيرات في المستويات الهرمونية (حتى في سياق زيادة مستويات التوتر)؛
<زكسليكسز>قلة النوميتغير التمثيل الغذائي بسبب اضطراب النوم المزمن. ونعتقد أن العواقب واضحة؛
<زكسليكسز>استهلاك الكحول. قليل من الناس يعرفون أن المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والوجبات المصاحبة؛
<زكسليكسز>عمر. تعتبر رواسب الدهون في البطن والجانبين أمرًا لا مفر منه مع تقدمنا في العمر، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تأخيرها.
<زكسب سز>فقدان الوزن<زكسسترونجكسز>عملية معقدة، لذلك يجدر الانتباه إلى جميع العوامل.
كيفية تحضير الجسم لتمارين البطن والجانبية.
<زكسب سز>الاحماء قبل التدريب<زكسسترونجكسز>مهم جدا لإعداد الجسم لممارسة التمارين الرياضية، وتقليل خطر الإصابة، وزيادة فعالية التمارين الرياضية. لا تقم أبدًا بالتمرين بجسم "بارد"، فلن يشكرك ذلك بالتأكيد.
<زكسب سز>فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك استخدامها كإحماء قبل تمرين البطن والجانب.
<زكسول سز><زكسليكسز>التمدد الجانبي: قف على الأرض، ارفع ذراعك اليمنى وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، وقم بتمديد عضلاتك الجانبية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>دوران الحوض: قف على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على وركيك. ثم ابدأ ببطء في تدوير الحوض حول محوره، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>تمدد البطن: قف على الأرض، ارفع ذراعيك، ثم قف على أصابع قدميك. ثم انحني ببطء إلى الأمام، مع شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>قم بتمديد عضلات أسفل ظهرك: قف على الأرض، واندفع للأمام، واثنِ ركبتك اليمنى بزاوية قائمة، ثم قم بالتدوير ببطء نحو ساقك المثنية. ضع يدك اليمنى على ركبة ساقك المثنية ومد ذراعك اليسرى لأعلى، مع شد عضلات أسفل الظهر. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>تطور الجسم: استلق على ظهرك، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. بعد ذلك، ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض، بينما ارفع أيضًا الجزء العلوي من جسمك لمحاولة لمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، هذه المرة حاول أن تلمس مرفقك الأيسر بركبتك اليمنى.
أفضل التمارين لتخسيس البطن والجوانب.
<زكسب سز>دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام: ما الذي يجب فعله للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف؟ماذا يحدث إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسب سز>دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية بدون معدات والتي لا تتطلب الكثير من الوقت. تنفيذها المنتظم هو الطريق الصحيح للشخصية المثالية.
فارغ
<زكسب سز>تمرين غير عادي يستخدم العضلات العرضية العميقة والحجاب الحاجز. يؤدى على معدة فارغة، أو على الأقل بعد 3 ساعات من تناول الطعام.
<زكسول سز><زكسليكسز>قف في وضع البداية، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني للأمام دون ثني ظهرك، حتى تستقر يداك على وركيك.
<زكسليكسز>ابدأ بالتنفس بعمق من خلال أنفك، ثم قم بالشهيق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
<زكسليكسز>مع ضغط ذقنك على صدرك، حاول سحب جدران تجويف البطن نحو عمودك الفقري.
<زكسليكسز>احبس أنفاسك أثناء الشهيق (لمدة تصل إلى 15 ثانية)، وحاول إبقاء معدتك تحت ضلوعك، ثم قم بالزفير بلطف. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
القيمة المطلقة
<زكسولكسز><زكسلي سز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
<زكسلي سز><زكسب سز>ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض عن طريق ثني عضلات بطنك، ثم اخفض جسمك ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على الأقل.
عضلات البطن الجانبية
<زكسب سز>قم بتعقيد المهمة السابقة عن طريق إجراء تمارين البطن الجانبية.
<زكسولكسز><زكسلي سز>أثناء صعودك، قم بلف جذعك إلى اليمين، محاولًا ملامسة ركبتك اليمنى لمرفقك الأيمن.
<زكسلي سز>ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسلي سز><زكسب سز>قم بما لا يقل عن 5 تكرارات على كل جانب.
لوح
<زكسب سز>اللوح الأفقي هو تمرين ثابت لعدد كبير من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والأرداف.
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلًا من خفض جسمك، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>انظر للأسفل وحافظ على رقبتك أفقية!
<زكسليكسز>حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
طاولة جانبية
<زكسب سز>قم بتغيير التمرين السابق باستخدام اللوح الجانبي.
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على جانبك مع وضع يدك اليسرى على الأرض.
<زكسليكسز>شد عضلات بطنك وارفع جسمك بالاعتماد على ذراعك اليسرى وساقك اليسرى.
<زكسليكسز>حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.
دراجة
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، واثني ركبتيك وارفع ساقيك.
<زكسليكسز>قومي بحركات مثل ركوب الدراجة، مع رفع ركبتيك نحو صدرك بالتناوب.
<زكسليكسز>قومي بالتمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر.
قارب
<زكسول سز><زكسليكسز>اجلس على الأرض، واثني ركبتيك قليلاً، وارفعهما في الهواء لتكوين شكل "القارب".
<زكسليكسز>حافظ على ذراعيك موازيين للأرض وجسمك متوازن.
<زكسليكسز>اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم استرخي.
مقص
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى.
<زكسليكسز>افرد ساقيك، ثم اعبرهما، وحرك ساقًا فوق الأخرى، وهكذا.
<زكسليكسز>أداء ما لا يقل عن 10 التكرار.
بيربي
<زكسب سز>ممارسة مع<زكسسترونجكسز> ارتفاع الحمل القلب والأوعية الدموية سوف يسرع عملية حرق الدهون. التمرين هو هوائي، أي أن الجسم يتلقى المزيد من الأكسجين، وبالتالي يتم تحقيق تأثير إيجابي.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>إنه تمرين ليس سهلاً، لكنك سترى النتيجة قريبًا جدًا. المصدر: بيكسلز
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضع البداية: مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ويديك على خصرك.
<زكسليكسز>انتقل إلى وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض، ثم اقفز إلى وضعية اللوح الخشبي ثم عد إلى وضعية القرفصاء.
<زكسليكسز>قم بإنهاء التكرارات من خلال القفز بالتصفيق العلوي والعودة إلى وضع البداية.
القرفصاء عازمة
<زكسول سز><زكسليكسز>وضع البداية: قف في وضعية القرفصاء العادية، وتشابك ذراعيك أمامك.
<زكسليكسز>قم بعمل القرفصاء، ولا تنس تحريك حوضك للأسفل وللخلف، خلف كعبيك. انحنى للأسفل حتى يصبح فخذك موازيًا للأرضية.
<زكسليكسز>قف وانحني إلى الجانب الأيسر، ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك.
<زكسليكسز>في التكرار التالي، انحنِ إلى الجانب الآخر ليصبح المجموع 5 إلى 7 مرات على كل جانب.
<زكسب سز>تعتمد شدة تدريبك على مستوى لياقتك البدنية، واستمع إلى جسدك. للحصول على تأثير أكبر، تدرب 3-4 مرات في الأسبوع، مع الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
التغذية قبل وبعد التدريب.
<زكسبكسز>تناول الطعام مباشرة قبل وبعد التمرين لا يعني أنه عليك تقليل القائمة. مثل هذا النهج الجذري لإزالة الجوانب والمعدة سيساعد بالطبع، ولكن سيكون له تأثير سلبي على الصحة. الأكل الجيد يعني إنشاء قائمة بحيث يوفر كل منتج فوائد.<زكسسترونجكسز>أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية من المستحسن أن يتكون 80-85% من النظام الغذائي من الأطعمة الصحية و15-20% من الأطعمة المفضلة ولكنها ليست صحية جدًا.
ماذا ومتى يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟
<زكسبكسز>للحصول على القوة الكافية للتدريب، يحتاج الجسم إلى الطاقة. يتم توفيره عن طريق الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات البسيطة تزيد نسبة السكر في الدم على الفور ويتم هضمها بسرعة كبيرة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً للهضم وتوفير الطاقة للجسم. أي أنهم يؤدون المهمة الرئيسية للتغذية قبل التدريب: فهم يقومون بتخزين الطاقة قبل النشاط البدني. لذلك، يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. مثل هذا النظام الغذائي المتوازن يساعد الأحماض الأمينية على الوصول إلى مجرى الدم؛سيكونون متاحين أثناء التدريب وبعده مباشرة. وستضمن الكربوهيدرات المعقدة مستويات مستقرة من الجلوكوز وطاقة كافية للنشاط البدني. يجب أن يتم تناول الطعام على جانبك ومعدتك قبل التدريب قبل 90 دقيقة من بدء الدرس.
<زكسب سز><زكسسترونجكسز>النظام الغذائي الأمثل قبل التدريب
<زكسب سز>عصيدة الأرز، الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء، صدر الدجاج أو الديك الرومي، خبز القمح الكامل. أو عجة البيض، بالإضافة إلى أنه يمكنك إضافة المزيد من البروتينات والخضروات، الطازجة أو المطهية، بما في ذلك البطاطس. نخب القمح الكامل.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>قبل التدريب، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بالتأكيد من الكربوهيدرات والبروتينات.
التغذية بعد التمرين
<زكسب سز>المهمة الرئيسية للأكل هي استعادة القوة وتوازن الماء في الجسم. الخرافات حول نافذة الابتنائية، عندما كان يُعتقد أنه من الضروري تناول وجبة خفيفة خلال نصف ساعة،<زكسسترونجكسز> تحقيق تبدد (الاستثناء هو أولئك الذين يتدربون على معدة فارغة). تخليق البروتين بعد تدريب القوة.<زكسسترونجكسز>مرتفعة خلال 24 ساعةويعود إلى القيمة الأولية بعد 36 ساعة.
<زكسب سز>ما يهم ليس ما تأكله بعد ساعة من التدريب، ولكن ما تأكله لمدة يوم أو يومين بعد التمرين. ولذلك، فإن الكمية الإجمالية للبروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم أمر ضروري.
<زكسب سز>ما الذي يجب تضمينه في نظامك الغذائي بعد التمرين؟
<زكسبكسز>اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا وأطباق البقوليات. ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من الجوانب والبطن، لكن التأثير سيزداد عدة مرات إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي.
التغذية السليمة
<زكسب سز>هناك العديد من الطرق لتناول الطعام بشكل جيد ويمكن أن يكون كل منها فعالاً لأشخاص مختلفين. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة وجوانب نحيفة، فعليك الانتباه إلى التوصيات التالية.
<زكسول سز><زكسليكسز>تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها: بشكل عام، يتطلب فقدان الوزن استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. حدد هدفًا لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 20% من الكمية الطبيعية لتقليل وزنك تدريجيًا.
<زكسليكسز>زيادة تناول البروتين: البروتين عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بالإضافة إلى ذلك، تقلل البروتينات الشهية وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>تقليل تناول الكربوهيدرات: إن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل حجم البطن والأطراف. ومن المهم بشكل خاص تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة، مثل الحلويات والخبز ومنتجات الدقيق، والتي يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة وتسبب تراكم الدهون في الجسم.
<زكسليكسز>الإكثار من تناول الخضار والفواكه: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الشعور بالجوع.
<زكسليكسز>الإكثار من شرب الماء: يساعد الماء على إبقاء الجسم رطباً، ويقلل الشهية، ويحسن عملية التمثيل الغذائي. حاول شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يوميا.
<زكسليكسز>الحد من تناول الملح: إن تقليل تناول الملح يساعد على تقليل احتباس الماء في الجسم، مما قد يؤدي إلى صغر حجم البطن والجوانب.
<زكسب سز>من المهم ملاحظة أن التغييرات الغذائية يجب أن تكون تدريجية ويجب استشارة الطبيب أو<زكسسترونجكسز>أخصائي تغذية. خاصة إذا كان لديك أي مرض أو مشكلة في الجهاز الهضمي.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص وزن البطن والجوانب؟
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية لمكافحة رواسب الدهون وتمارين القوة لتقوية مشد العضلات.
ما الذي سيساعدك، إلى جانب التمارين الرياضية، على إنقاص وزن معدتك وجوانبك؟
<زكسبكسز>لا تنسى التغذية السليمة وروتين النوم.
ما الذي سيساعدك على التخلص من بطنك وجوانبك بشكل أسرع: تصحيح التغذية أم ممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>الخيار الأفضل هو الجمع بين تقليل النظام الغذائي والتدريب المكثف. عندها لن يكون التخلص من الجوانب والمعدة أسرع فحسب، بل سيكون التأثير أيضًا أطول أمدًا.
